Die 7 glorreichsten ÜBUNGEN

für (D)einen erfolgreichen Body - TRANSFORMATIONS - Prozess

Auf dem Weg zu einem gesunden, top fitten, belastbaren, leistungsfähigen, wohlgeformten und funktionell einsetzbaren Körper, solltest Du folgende 7 Übungen immer mit in deinen Trainingsplan aufnehmen und meistern:

LIEGESTÜTZE,   KNIEBEUGEN,  KLIMMZÜGE,  BEUGESTÜTZE, KREUZHEBEN, BEINHEBEN, SPRINTS! 

Diese 7 Übungen sind absolut ein MUSS und die Basis für deine taktische und funktionelle Fitness.

Sie sprechen nicht nur alle große Muskelgruppen und Muskelschlingen gleichzeitig an, sondern sorgen auch für einen immensen Grundumsatz

Mein Tip!    

Gehe diese 7 Übungen Schritt für Schritt an und verwandle schwache und weniger durchblutete Muskelgruppen, in starke und vor allem besser durchblutete! 

Aktivierst Du all deine großen Muskeln, dann klappt`s auch mit der echten Fitness, sowie deiner Traumfigur!

WARUM?

Weil Du hier nicht nur all Deine großen Muskelgruppen aktivierst, sondern damit auch deinen Grundumsatz mächtig in die Höhe treiben kannst. Du schaltest auf diesem Weg deine größten Fett-Verbrennungsmotoren im Körper an. Und das willst du doch, oder?

 Beginnen wir mit den, bei Frauen so unbeliebten, Liegestützen.

1. Liegestütz  / Push Up

Der Liegestütz gehört mit zu den wichtigsten Standardübungen auf dem Weg zu einer Traumfigur. Mit dieser Übung trainierst Du vorrangig deine Brustmuskulatur (Pecto- ralis Major), die Schultermuskulatur (Deltoideus) und deine hintere Armmuskulatur (Trizeps). Darüber hinaus werden auch die Drehmuskeln, der Trapezius, der Serratus anterior und deine Bauchmuskulatur (Rectus Abdominus) angespannt, um Schultern, Körpermitte und Hüften stabil zu halten, während Du die Bewegung ausführst. 

Begib dich auf alle viere und platziere Deine Hände etwas mehr als Schulterbreit und in einer Linie mit deiner Brust, entweder auf einem Tisch, der Bettkante oder auf dem Boden. Dann senke den Oberkörper, bei angespannter und gerader Körpermitte, bis deine Brust den Boden berührt und drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.

Sobald Du in der Lage bist, mehr als 10 saubere Wiederholungen zu machen, erhöhe die Intensität, in dem Du die Hände von der Tischhöhe in mehreren Stufen langsam in Richtung Boden bringst. 

Wenn dann am Boden mehr als 20 Liegestütze am Stück kein Problem mehr darstellen, beginne dann damit langsam die Beine von mal zu mal etwas höher zu legen, verändere die Handstellung (enger) oder nutze ein Zusatzgewicht, wie eine Gewichtsweste etwa, für dein Training. Bleib sauber in der Ausführung und nutze die volle Bewegungsamplitude.

Sobald Liegestütze für dich kein Problem mehr darstellen, kannst Du beginnen sie zu variieren. Z.B. von eng bis breit, mit in die Hände Klatschen oder gar einarmig.

Der Po-macher schlechthin

2. Kniebeuge / Squat

Die zweite Standardübung auf dem Weg zu deiner Traumfigur, ist die beliebte Kniebeuge oder auch Squat genannt. Diese Übung ist ein absolutes MUSS für jeden, der schöne straffe Beine und einen knackig wohlgeformten Po anstrebt.  Sie ziehlt speziell auf deine Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), sowie die Gesäßmuskulatur ab und aktiviert deine Rumpfmuskulatur.  

Fixiere dazu einen Punkt oberhalb deiner Augenhöhe oder schaue deinem Spiegelbild in die Augen. Bewege dich nun langsam und konzentriert abwärts bis Du eine Position erreicht hast, bei der sich deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden, besser leicht darunter, befinden. Sobald Du die für dich tiefst mögliche Position erreicht hast, kehrst Du die Bewegung um und drückst dich wieder nach oben. Strecke deine Beine nicht vollständig durch, wenn Du die Ausgangsposition wieder erreicht hast. So schonst Du deine Gelenke und hältst deine Spannung im Muskel.

Was Du beachten solltest!

Halte deinen Rücken in jeder Phase der Bewegung gerade, aufrecht und angespannt. Schiebe zur Unterstützung das Gesäß heraus ("Entenarsch").

Eine leichte Neigung nach vorn ist akzeptabel. Halte deine Fersen immer auf dem Boden. Sollten die Fersen dennoch abheben, kannst Du ein Buch, eine kleine Hantelscheibe oder ähnliches darunter schieben (jedoch nicht höher als 0,5 cm). Führe die Wiederholungen ohne Pause aus und arbeite relativ zügig. Achte dabei strikt darauf, Schwung zu vermeiden. Gestalte die Übergänge von Abwärts- zu Aufwärtsbewegung und umgekehrt möglichst geschmeidig und vermeide abrupte Lastwechsel. Halte das Kinn oben und behalte deinen Fixpunkt im Auge. Das ist notwendig, damit dein Rücken gerade bleibt.  

Krümme auf gar keinen Fall deinen Rücken (Rundrücken)!

Achte auf eine gleichmäßige Atmung. Vermeide in Pressatmung und Luftanhalten. Atme einfach normal weiter oder passe deinen Atemrhythmus der Bewegung an: abwärts - einatmen, aufwärts - ausatmen.

Kniebeugen sind mit eine der anspruchsvollsten Übungen überhaupt. Wenn Du diese Übung richtig meistern willst, musst Du stets mit voller Konzentration trainieren. Fokussiere deine Gedanken deshalb auf jede einzelne Wiederholung. Die korrekte Ausführung hat dabei immer Vorrang vor einem höheren Gewicht. Wenn Du nicht sicher bist, eine weitere Wiederholung zu schaffen, dann höre auf oder lege das Gewicht lieber ab - Sicherheit geht vor. 

Abwechslung bringt Schwung ins Training

50 Squat 

Beginne mit einfachen Kniebeugen und ohne Gewicht. Als Ziel setze dir 50 Wiederholungen. Erst 10, dann 20, dann 30, usw. Bedenke, der Weg ist das Ziel! Sobald Du in der Lage bist 50 WH am Stück zu absolvieren, kannst Du dein Squat Training mit den folgenden Übungen abwechslungsreicher und intensiver gestalten. 

Triple bounce Squat 

Kniebeuge mit dreimaligem Federn bei mind. 90°  

Triple bounce jump Squat 

Dreimaliges Federn im Sumo Squat, dann explosiv hochdrücken und wieder im Sumo Squat landen. Beim landen die Körperspannung halten. Mit oder ohne Step.  

Falling down Squat 

Springe nach vorn in den Sumo Squat und drücke dich gleich explosiv 2x springend nach hinten wieder hoch. Achte dabei auf einen geraden Oberkörper. 

Squat/Military Press 

Mind. 90° Sumo Squat, Ellenbogen berühren die Knie. Das Gewicht ist vor der Brust oder liegt leicht auf. Nach dem Squat, sofort und kontrolliert, das Gewicht nach oben Stoßen und dann wieder auf die Brust absenken und das non Stopp hintereinander und fließend.  

 Jetzt kommt eine Übung, die eine Frau schonmal garnicht gerne auf dem Plan hat.

3. Beugestütze / Dips

Die dritte unserer glorreichen Übungen auf dem Weg zur Traumfigur sind die Beugestütze oder auch Dips genannt. Sie sind mit einer der effektivsten Übungen für starke und schöne Arme überhaupt. Es gibt mehrere Varianten. Die einfachste ist die zwischen zwei Stühlen. Vorrangig trainiert werden hier der Trizeps (Musculus triceps brachii) und die Brust (Musculus pectoralis). Frauen, natürlich auch Männer, können mit dieser wie mit keiner anderen Übung für glatte, feste und schöne Oberarme sorgen.

Senke dich in einer gleichförmigen Bewegung ab bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwa 90° beträgt. Drücke dich dann sogleich wieder hoch. Strecke die Arme nie ganz durch, sondern halte dir eine kleine Reserve (d.h. die Ellenbogen nicht einrasten). So bewahrst Du die Muskelspannung und reduzierst gleichzeitig die Belastung für Ellenbogen und Schultergelenk auf ein Minimum. 

Beginne mit angewinkelten Beinen und steigere die Belastung, sobald sie dir einfacher vorkommt und mind. 10 Wiederholungen möglich sind.  

Zur Steigerung kannst Du die Beine strecken, hoch lagern oder wie ein Profi einfach frei nach unten hängen lassen. Fahre ohne Pause fort, kontrolliere aber die Bewegungsgeschwindigkeit und Ausführung. Arbeite anfangs nicht zu schnell und kürze die Bewegungen nicht ab - nutze immer den gesamten Bewegungsspielraum.  

Beugestütze am Stuhl (Anfänger)

Die Beine im Ausfallschritt abstellen und das Gewicht auf die Arme legen. Dann langsam und kontrolliert die Arme bis zu 90° abwinkeln und wieder hochdrücken. Die Bewegungen hintereinander und ohne Pausen ausführen. Bei steigendem Kraftzuwachs immer mehr Gewicht von den Füßen weg nehmen. 

Push Up Dips 

Liegestütze im Wechsel mit Beugestütze sind eine weitere Möglichkeit, bei Können, Abwechslung in dein Training zu bringen.

Tja und Klimmzüge sind ja schon mal gar nichts für Frauen.

4. Klimmzüge

Die vierte und absolut schwerste Übung, die Du auf deinem Weg zur Traumfigur unbedingt trainieren sollten, sind Klimmzüge.  

Durch Klimmzüge wird hauptsächlich der breite und flächenmäßig größte Muskel deines Körpers, der Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) trainiert. Klimmzüge sind die beste Grundübung für die obere Rückenpartie schlechthin.  

Ist eine freie Ausführung an der Klimmzugstange nicht möglich, kann eine Unterstützungsmaschine oder ein Deuserband (Gummiband) genutzt werden (die meisten Studios verfügen über solch ein Gerät). Mit diesen Gerät kannst Du das eigene Körpergewicht reduzieren und die Ausführung erleichern. Es sollte immer nur so viel Unterstützungsgewicht verwendet werden, dass die Klimmzüge im gewählten Übungsumfang noch immer eine Herausforderung bleiben.

Um das Klimmziehen zu erlernen hilft es, unter anderem mit den folgenden Übungen zu beginnen.

Umgekehrtes Rudern 

Das umgekehrte Rudern als Alternative zum Klimmzug.  Diese Übung trainiert den Trapezius, den Rhomboideus major und minor, den Deltoideus und die Rotatorenmanchette.  Wichtig ist, den Körper gerade zu halten, den Po anzuspannen und die Griffe bis zur Brust zu ziehen.

Fasse die Stange mit einem Griff weiter als Schulterbreite. Nutze einen Ober- oder Kammgriff (Handflächen weisen vom Körper weg). Hänge dich vollständig aus und ziehe dich, ohne Schwung zu holen, in einer gleichförmigen Bewegung, nach oben. Sobald dein Kinn die Griffhöhe erreicht hat oder die Brust die Stange (Besenstil) berührt, lasse dich kontrolliert wieder herab.  

Vermeide das sich einfach herunterfallen lassen. Versuche die Spannung zu halten, indem Du deine Arme nur so weit streckst, dass Sie ein, zwei Zentimeter Reserve in der Abwärtsbewegung haben. Pausiere nicht zwischen den einzelnen Wiederholungen. Schaffst Du überhaupt keine Aufwärtsbewegung, dann mache negative oder halte dich statisch oben und zwar so lange, bis deine Kraft nachlässt. 

Tür - Rudern stehend

Ein Handtuch um die Türklinken und schon kanns losgehen. Beine lang oder leicht angewinkelt. Po anspannen und Becken nach vorn drücken! Dann langsam die Brust zur Tür ziehen. 

Perfekt für eine starke Körpermitte

5. Kreuzheben

(Übungen folgen in Kürze)

Wenn der Bauch etwas besonderes  sein soll

6. Beinheben

(mehr dazu in Kürze)

Der ultimative Fatburner überhaupt

7. Sprints

Ja ja, ich weiß - der Bauch...

Sit Ups, V-Ups, Crunches & Co 

...gehören natürlich auch zu den wichtigen Übungen auf dem Weg zur Traumfigur.  

Für einen flachen und festen Bauch oder gar einem Sixpack, solltest Du, außer der richtigen Nahrung, natürlich auch diese Übungen, im Sinne der Abwechslung, mit in dein Training einbeziehen. Sie werden dir helfen dein Training ein wenig aufzulockern.  

V - Ups  

 V - Up Punches 

 Beinheben liegend 

Triple Sit Ups   

Bergsteiger  

 Doch Richtig interessant wird es erst jetzt. 

Beginne mit diesen Übungen erst, wenn du die einzelnen Übungen, innerhalb der Kombination, kontrolliert und sicher ausführen kannst! 

Falling down Burpee 

Springe nach vorn in den Sumo Squat. Oberschenkel mind. parallel zum Boden. Dann mit beiden Beinen gleichzeitig in die Liegestützstellung und wieder zurück in den tiefen Sumo Squat und so hoch wie nur möglich springen...danach landen im Sumo Squat.

Power Burpee 

Jump Squats, kombiniert mit Liegestüzen, trainieren deinen gesamten Körper hoch intensiv. Alle Bewegungen fließend und kontrolliert ausführen um Verletzungen zu vermeiden. 

Burpee/Military Press

Diese Übung mit einer Langhantel ist schon eine Herausforderung für sich. Auch hier zählt Körperspannung und zügiges arbeiten. 

Burpee Front-kick 

Martial Arts Freaks erweitern diese Übung mit wechselnden Front-Kicks

Burpee Back-kick 

Auch der Back-Kick stellt eine schöne Abwechslung für dieses Training dar.

 Für Martial Arts Fans geht es hier zu den Kick - Clips!