ÜBUNGEN & Techniken 

 

 

Auf dem Weg zu einem TOP austrainierten, leistungsfähigen und wohlgeformten Körper sollten Sie folgende 4 Übungen mit in ihren Trainingsplan aufnehmen und meistern: LIEGESTÜTZE,   KNIEBEUGEN,  KLIMMZÜGE,  BEUGESTÜTZE!  

Ohne dass beherrschen dieser Übungen, wird ihre Traumfigur weiterhin nur ein Traum bleiben.

 

Mein Tip!    

Gehen Sie diese Übungen an und verwandeln Sie ihre Schwächen in Stärken, dann klappt`s auch mit der Traumfigur! 

 

 

1. Liegestütz  / Push Up  

 

 

Der Liegestütz gehört  mit zu den 4 wichtigsten Standardübungen auf dem Weg zur Traumfigur.  

Mit dieser Übung trainieren Sie vorrangig ihre Brustmuskulatur (Pecto- ralis Major), die Schultermuskulatur (Deltoideus) und ihre hintere Armmuskulatur (Trizeps). Darüber hinaus werden auch die Drehmuskeln, der Trapezius, der Serratus anterior und die Bauchmuskulatur angespannt, um Schultern, Körpermitte und Hüften stabil zu halten, während Sie die Bewegung ausführen.  

 

 

Gehen Sie auf alle viere und platzieren ihre Hände etwas mehr als Schulterbreit und in einer Linie mit ihrer Brust entweder auf einem Tisch, der Bettkante oder auf dem Boden. Dann den Oberkörper senken bis die Brust den Boden berührt und wieder hoch, bis ihre Arme fast gestreckt sind.

 

 

Sobald Sie in der Lage sind mehr als 10 saubere Wiederholungen zu machen, erhöhen Sie die Intensität, in dem Sie die Hände von der Tischhöhe in mehreren Stufen langsam in Richtung Boden bringen. 

 

 

 


   

Wenn dann am Boden mehr als 25 Wiederholungen am Stück kein Problem mehr darstellen, legen Sie einfach die Beine langsam von mal zu mal etwas höher ab, verändern die Handstellung (enger) oder nutzen ein Zusatzgewicht für ihr Training.

 

 

 

 

            2. Kniebeuge / Squat

 

 

Die zweite Standardübung auf dem Weg zur Traumfigur, ist die Kniebeuge oder auch Squat genannt.   

 

Diese Übung ist ein absolutes MUSS für jeden, der schöne straffe glatte Beine und einen knackigen wohlgeformten Po anstrebt.  

 

Sie ziehlt speziell auf ihre Ober- schenkelmuskulatur (Quadrizeps), ihre Gesäßmuskulatur und aktiviert ihre Rumpfmuskulatur 

 

Fixieren Sie einen Punkt oberhalb Augenhöhe (etwa die Deckenkante) oder schauen Sie ihrem Spiegelbild in die Augen. Bewegen Sie sich nun langsam und konzentriert abwärts bis Sie eine Position erreicht haben, bei der sich ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden oder leicht darunter befinden. Senken Sie sich nicht bis zu den Fersen herab!    Sobald Sie die tiefste Position erreicht haben, kehren Sie die Bewegung um und drücken sich wieder nach oben. Strecken Sie ihre Beine nicht vollständig durch, wenn Sie die Ausgangsposition wieder erreich haben. So schonen Sie ihre Gelenke und halten ihre Spannung im Muskel.

 

 

Was Sie beachten sollten!

  • Halten Sie ihren Rücken in jeder Phase der Bewegung gerade und angespannt.
  • Schieben Sie zur Unterstützung das Gesäß heraus ("Entenarsch") und versuchen Sie ihren Ober- körper so aufrecht wie  möglich zu halten

 

 

Eine leichte Neigung nach vorn ist aber akzeptabel. Halten Sie ihre Fersen immer auf dem Boden. Sollten ihre Fersen dennoch abheben, können Sie ein Buch oder so darunter schieben (jedoch nicht höher als 0,5 cm). Führen Sie die Wiederholungen ohne Pause aus und arbeiten Sie relativ zügig. Achten Sie strikt darauf, Schwung zu vermeiden. Gestalten Sie die Übergänge von Abwärts- zu Aufwärtsbewegung und umgekehrt möglichst geschmeidig und vermeiden Sie abrupte Lastwechsel. Halten Sie das Kinn oben und behalten Sie Ihren Fixpunkt im Auge. Das ist notwendig, damit ihr Rücken gerade bleibt.  

 

Krümmen Sie auf gar keinen Fall ihren Rücken (Rundrücken)! Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Vermeiden Sie in jedem Fall Pressatmung und  Luftanhalten. Atmen Sie einfach normal weiter oder passen Sie ihren Atemrhythmus der Bewegung an: abwärts - einatmen, aufwärts - ausatmen.

 

Kniebeugen sind eine der anspruchsvollsten Übungen überhaupt. Wenn Sie diese Übung meistern wollen, müssen Sie stets mit voller Konzentration trainieren. Fokussieren Sie ihre Gedanken deshalb auf jede einzelne Wiederholung. Die korrekte Ausführung hat dabei immer Vorrang vor einem höheren Gewicht. Wenn Sie nicht sicher sind, eine weitere Wiederholung zu schaffen, dann hören Sie auf oder legen Sie das Gewicht lieber ab - Ihre Sicherheit geht vor. 

 

 

 

50 Squat 

 

Beginnen Sie mit einfachen Kniebeugen und ohne Gewicht. Als Ziel setzen Sie sich 50 Wiederholungen. Erst 10, dann 20, dann 30, usw. Bedenken Sie, der Weg ist das Ziel! Sobald Sie in der Lage sind 50 WH am Stück zu absolvieren, können Sie ihr Squat Training mit den folgenden Übungen abwechslungs-reicher und intensiver gestalten. 

 

 

Triple bounce Squat 

 

Kniebeuge mit dreimaligem Federn bei mind. 90°  

 

 

 

 

 

 

 

Triple bounce jump Squat 

 

Dreimaliges Federn im Sumo Squat, dann explosiv hochdrücken und wieder im Sumo Squat landen. Beim landen die Körperspannung halten. Mit oder ohne Step.   

 

 

 

 

Falling down Squat 

 

Springen Sie nach vorn in den Sumo Squat und drückken Sie sich gleich explosiv 2x springend nach hinten wieder hoch. Achten Sie dabei auf einen geraden Oberkörper. 

 

 

 

 

Squat/Military Press 

 

Mind. 90° Sumo Squat, Ellenbogen berühren die Knie. Das Gewicht ist vor der Brust oder liegt leicht auf. Nach dem Squat, sofort und kontrolliert, das Gewicht nach oben Stoßen und dann wieder auf die Brust absenken und das, non Stop hintereinander und fließend.   

 

 

 

            3. Beugestütze / Dips 

 

 

Die dritte unserer wichtigen Übungen auf dem Weg zur Traumfigur, sind die Beugestütze oder auch Dips genannt. Sie sind mit einer der effektivsten Übungen für starke und schöne Arme überhaupt. Es gibt mehrere Varianten. Die einfachste ist die zwischen zwei Stühlen. Vorrangig trainiert werden hier der Trizeps (Musculus triceps brachii) und die Brust (Musculus pectoralis). Frauen können mit dieser wie mit keiner anderen Übung für glatte, feste und schöne Oberarme sorgen.

 

 

Senken Sie sich in einer gleichförmigen Bewegung ab bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwa 90° beträgt. Drücken Sie sich dann sogleich wieder hoch. Strecken Sie ihre Arme nie ganz durch, sondern halten Sie sich eine kleine Reserve (d.h. die Ellenbogen nicht einrasten). So bewahren Sie sich die Muskelspannung und reduzieren gleichzeitig die Belastung für Ellenbogen und Schultergelenk auf ein Minimum.  

 

Beginnen Sie mit angewinkelten Beinen und steigern Sie die Belastung, sobald sie ihnen einfach vorkommt und mind. 10 Wiederholungen möglich sind.  

Zur Steigerung können Sie die Beine strecken, hoch lagern oder wie ein Profi frei nach unten hängen lassen. Fahren Sie ohne Pause fort, kontrollieren Sie aber die Bewegungsgeschwindigkeit und Ausführung. Arbeiten Sie nicht zu schnell und kürzen Sie die Bewegung nicht ab - nutzen Sie immer den gesamten Bewegungsspielraum.   

 

 

 Beugestütze am Stuhl

 

Die Beine im Ausfallschritt abstellen und das Gewicht auf die Arme legen. Dann langsam und kontrolliert die Arme bis zu 90° abwinkeln und wieder hochdrücken. Die Bewegungen hintereinander und ohne Pausen ausführen. Bei steigendem Kraftzuwachs immer mehr Gewicht von den Füßen weg nehmen.  

 

 

    

Push Up Dips 

 

Liegestütze im Wechsel mit Beuge-stütze sind eine weitere Möglichkeit, Abwechslung in ihr Training zu bringen.

 

                   4. Klimmzüge

 

 

Die vierte und absolut schwerste Übung die Sie auf ihrem Weg zur Traumfigur unbedingt trainieren sollten, sind die Klimmzüge.  

 

Durch Klimmzüge werden haupt-sächlich der breite und flächenmäßig größte Muskel unseres Körpers, der Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) trainiert. Klimmzüge sind die Grundübung für die obere Rücken-partie schlechthin.  

 

Ist eine freie Ausführung an der Klimmzugstange nicht möglich, kann eine Unterstützungsmaschine oder ein Deuserband genutzt werden (die meisten Studios verfügen über solch ein Gerät). Mit diesen kann man das eigene Körpergewicht, um ein frei zu wählendes Gewicht, erleichern. Es sollte immer nur so viel Unterstützungsgewicht verwendet werden, dass die Klimmzüge im gewählten Übungsumfang eine Herausforderung bleiben.

 

Um das Klimmziehen zu erlernen hilft es, mit den folgenden Übungen zu beginnen. 

 

Vital Combat Klimmzüge

Umgekehrtes Rudern 

 

Das umgekehrte Rudern als Alternative zum Klimmzug.  Diese Übung trainiert den Trapezius, den Rhomboideus major und minor, den Deltoideus und die Rotatorenmanchette.  

 

 

 

Fassen Sie die Stange mit einem Griff weiter als Schulterbreite. Nutzen Sie einen Ober- oder Kammgriff (Handflächen weisen vom Körper weg). Hängen Sie sich vollständig aus und ziehen Sie sich nun ohne Schwung zu holen in einer gleichförmigen Bewegung nach oben. Sobald ihr Kinn die Griffhöhe erreicht hat oder die Brust die Stange (Besenstil) berührt, lassen Sie sich kontrolliert wieder herab.  

 

 

Vermeiden Sie das sich einfach herunterfallen lassen. Versuchen Sie die Spannung zu halten, indem Sie ihre Arme nur so weit strecken, dass Sie ein, zwei Zentimeter Reserve in der Abwärtsbewegung haben. Pausieren Sie nicht zwischen den einzelnen Wiederholungen. Schaffen Sie überhaupt keine Aufwärtsbewegung, dann halten Sie sich statisch oben und zwar so lange, bis ihre Kraft nachlässt. 

 

 

Tür - Rudern stehend

 

Ein Handtuch um die Türklinken und schon kanns losgehen. Beine lang oder leicht angewinkelt. Po anspannen und Becken nach vorn drücken! Dann langsam die Brust zur Tür ziehen. 

 

 

 

 

 

 

                                                    Ja, ich weiß - der Bauch... 

 

   Sit Ups, V-Ups, Crunches & Co  

 

gehören natürlich auch zu den wichtigen Übungen auf dem Weg zu ihrer Traumfigur.  

 

Für einen flachen festen Bauch oder gar ein Sixpack sollten Sie diese Übungen natürlich nicht auslassen! Diese Bauchübungenwerden ihnen helfen, ihren Traum näher zu kommen.  

 

   

 

 

V - Ups  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 V - Up Punches 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Beinheben liegend 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Triple Sit Ups   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bergsteiger  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

              Richtig interessant wird es aber erst jetzt.  

Beginnen Sie mit diesen Übungen erst, wenn Sie die einzelnen Übungen innerhalb der Kombinationen kontrolliert und sicher ausführen können!  

 

 

 

 

Falling down Burpee 

 

Springen Sie nach vorn in den Sumo Squat. Oberschenkel mind. parallel zum Boden. Dann mit beiden Beinen gleichzeitig in die Liegestützstellung und wieder zurück in den tiefen Sumo Squat und hoch zurück springen. 

 

 

 

Power Burpee 

 

Jump Squats kombiniert mit Liegestüzen trainieren deinen gesamten Körper hoch intensiv. Alle Bewegungen fließend und kontrolliert ausführen um Verletzungen zu vermeiden. 

 

 

 

 

 

 

Burpee/Military Press

 

Diese Übung mit einer Langhantel ist schon eine Herausforderung für sich. Auch hier zählt Körperspannung und zügiges arbeiten. 

 

 

 

 

 

Burpee Frontkick 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Burpee Backkick 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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